現代はストレス社会と言われ、日本人の多くは何かしらのストレスを抱えて生きています。
家庭だったり仕事だったり金銭面だったりと、ストレスの元は人それぞれ異なりますが、原因が何にしろストレスが慢性的に溜まる状況は心身の健康に悪影響です。
心身のリラックス方法に、「自律訓練法」という方法がある事をご存知ですか？
今回は、心身をリラックスさせる自律訓練法についてお話します。
自律訓練法とは、ドイツの精神医学者が体系化した、心身のリラックスを目的とした自己催眠法。
心と体が密接に深いかかわりを持っていることを応用した方法で、体の筋肉や血管を緩め緊張状態を解いて心身共にリラックスし、健康になれるというものです。
ストレスを感じている時の体は硬直しており、体の緊張は心の疲労に繋がるとされていて、精神的な疲れと肉体的な疲れは悪循環を繰り返しやすいとされています。
ストレスの緩和・熟睡の促進・仕事や勉強の効率アップなど、心身の疲労回復や集中力の改善に効果があるとされており、誰でも出来る健康法として人々に広まるようになりました。
自律訓練法には、7つの公式というものがあり、訓練法を行う際に心の中で唱えるとより効果が得られると言われています。
その公式を交えながら、自律訓練法の具体的な方法を紹介してきますので、ぜひ試してみてください。
【7つの公式とは】
自律訓練法は一種の自己催眠ですので、心の中で言葉を唱えて心身を自己コントロールする必要があります。
背景公式 「気持ちがとても落ち着いている」
第一公式 「両腕、両足が重たい（重量訓練）」
第二公式 「両腕、両足が暖かい（温感練習）」
第三公式 「心臓が規則正しく打っている（心臓調整練習）」
第四公式 「とても楽に呼吸をしている」（呼吸調整法）」
第五公式 「胃のあたりが温かい（腹部温感練習）」
第六公式 「額が涼しい（額涼感練習）」
上記の内容を順番に7つの公式だけを心の中で唱えることで、自己催眠にかかりやすくなり、唱えている通りの効果が得られるようになります。
【自律訓練法の方法・注意点】
・静かな場所を選ぶ
・腕時計やベルトなど、締め付けから解放される
・空腹はなるべく避け、トイレも済ませておく
・服装はゆったりしたものを着用する
上記のことを守り、正しい自律訓練法を行いましょう。
訓練の行いすぎは体調不良を招いたり、返って心身の疲れを引き起こしてしまうこともあるので、注意して下さい。
【自律訓練法】
自律訓練法の体勢は3つ。
両手を膝の上に置く・両足は力を抜いて少し離すことを意識した「座位」
手足から力を抜く・頭を預けられる場合は背もたれに・脚は適度に開くことを意識する「リクライニングチェアー」
足の間隔を少し開ける・両腕は力を抜いて胴から少し離す「仰上位」
以上の3つから自分にとって一番行いやすい方法を選び、その体勢を作って目を閉じましょう。
7つの公式を心の中で唱えながら、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
1回の訓練は3～5分で、朝昼晩と3回行うのが理想です。
【消去作動】
自立訓練法は筋肉や精神を催眠状態に近づけるため、練習後に消去動作を行わないと身体が重く、心もふわふわした状態が続いてしまうことがあります。
自律訓練法を行った後は、手をグー・パーと閉じて開く動作を数回行い、その後両手を上に上げながら背筋を伸ばし、限界まで上げた後にすとんと手と肩を落としましょう。
誰でも出来る自律訓練法。空いた時間に、ぜひお試しください。
